Was kann ich essen bei Laktoseintoleranz?

Wenn du auch laktoseintolerant bist, kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel schwierig sein. Es gibt jedoch viele Optionen für eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung. Hier sind einige Lebensmittel, die du bei Laktoseintoleranz essen kannst. Ich schreibe dir immer meine eigenen Erfahrungen dazu.

Der Wasserstoff-Atemtest beim Gastroenterologen ist der am häufigsten durchgeführte Test. Bei diesem Test wird eine Person gebeten, eine Laktoselösung zu trinken, und dann wird ihr Atem auf Wasserstoff überwacht. Wenn eine Person laktoseintolerant ist, wird ihr Körper die Laktose nicht richtig abbauen können, was zu einer erhöhten Wasserstoffproduktion führt. Ich habe diesen Test vor ein paar Jahren gemacht und nachdem er positiv ausfiel, eine Ernährungsberatung verschrieben bekommen. Wenn du auch oft an Bauchweh und Unwohlsein leidest, solltest du als Erstes diesen Test machen. Besprich dich einfach mit deinem Hausarzt und hol' dir eine Überweisung.

Was kann ich essen bei Laktoseintoleranz?

1. Laktosefreie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind eine gute Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Bei mir geht gereifter Käse wie in Käsescheiben sehr gut. Alle anderen laktosefreien Produkte gehen bei mir nicht. Die Laktase, die zugeführt wurde, reicht nicht aus, um die Laktose zu vertragen. Kochen tue ich daher auschließlich mit organischen Alternativen wie Bio-Hafermilch.
2. Pflanzenmilch wie Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch oder Reismilch sind laktosefreie Alternativen, die in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sind. Hier nutze ich die ganze Bandbreite, wenn es Bio-Produkte sind. Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel, Aromen und Emulgatoren gehen nicht. Eine gute Zutatenliste lautet Hafer, Wasser, Salz. 
3. Fleisch, Fisch und Eier sind laktosefrei und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ich ernähre mich fleischlos, und Bio-Eier und Bio-Fisch kommen manchmal auf den Tisch, da ich es gut vertrage und es wichtig ist, mich nicht zu einseitig zu ernähren. Aber eher selten, wenn ich zum Beispiel eingeladen bin.
4. Obst und Gemüse sind laktosefrei und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Obst esse ich fast gar nicht, da ich ja fructosearm esse. Darum esse ich viel Gemüse und Nüsse.
5. Getreide wie Reis, Mais und Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind laktosefrei und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Proteine. Ergänzend esse ich Tofu und Nüsse, um eine ausgewogene Diät zu mir zu nehmen.

Laktosefrei ist gesund und gut fürs Klima

Es gibt viele Lebensmittel, die vermieden werden sollten, wenn du laktoseintolerant bist. Dazu gehören Milch, Joghurt, Frischkäse, Eiscreme und Sahne. Es ist wichtig, die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass sie keine Laktose enthalten. Am Schwierigsten ist das auswärts essen. Das gelingt mir eigentlich nur in der Großstadt gut, wo es moderne Cafés mit Milchalternativen und vegane Restaurants gibt. Toll finde ich, dass sich schon viele Restaurantketten wie die L’Osteria, die Trattoria Mama, Peter Pane und Co auf vegane Ernährung eingestellt haben. 

Insgesamt gibt es viele gesunde und leckere Optionen für Menschen mit Laktoseintoleranz. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, deine Symptome zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern. Wenn du Schwierigkeiten hast, eine ausgewogene Ernährung zu planen, kannst du dich an einen Ernährungsberater wenden, um Unterstützung und Beratung zu erhalten.

Ich habe in diesem Artikel Was essen ohne Laktose, Fructose, Gluten und Fleisch? schon mal von meinen Herausforderungen berichtet, denn ich finde immer noch kaum schöne Kochblogs und -bücher wenn man auf alle vier Komponenten verzichten will. Sende mir gern eine Nachricht oder einen Kommentar und schreibe mir, wie du deine Unverträglichkeiten in deinen Alltag integrierst.

Love, Anna